Heute, am Aschermittwoch, ist der traditionelle Beginn der Fastenzeit. Auch wenn dieser Tag an die Fastenzeit Jesu erinnern soll, fasten viele um Gewicht zu verlieren. Doch was ist die richtige Diät für mich? Welche Diät ist gesund? Wie behalte ich mein Gewicht?
Schluss mit dem Jojo-Effekt!
Ob eine Diät hält, was sie verspricht, zeigt sich nicht nur daran, wie viel Sie abnehmen. Genauso wichtig ist es nämlich auch, das Gewicht auf Dauer zu halten. Und das klappt nur, wenn Sie während der Diät gelernt haben, Ihr Essverhalten grundlegend zu ändern. Anderenfalls steigt das Gewicht rasant wieder an, oft sogar noch weit über den Ausgangswert hinaus. Dieses Phänomen bezeichnen Ernährungswissenschaftler als Jojo-Effekt. „Denn während der Diät erhält Ihr Körper das Signal „Notsituation – Energie sparen“. Er schaltet auf Sparflamme, reduziert die Körpertemperatur und den Puls, baut Muskeln ab und fährt den Stoffwechsel herunter“, erklärt Sven-David Müller, Gründer des Verbandes für Ernährung und Diätetik (VFED) in Aachen. „Dadurch wiederum sinkt der Grundumsatz, und das leider nicht selten sogar auf Dauer. Wenn Sie jetzt einfach weiteressen wie bisher, nehmen Sie deshalb schnell wieder zu. Denn Ihr Körper benötigt nun weniger Energie als früher. Sie aber führen ihm noch immer dieselbe Kalorienmengen zu.“ Auf Dauer können Sie deshalb nur wirklich abnehmen, wenn Sie nicht nur konsequent eine Diät machen, die zu Ihnen passt, sondern auch während und nach der Diät regelmäßig Sport treiben. Zukunftsblick stellt Ihnen fünf Diäten vor:
Atkins-Diät
Vom US-Kardiologen Robert C. Atkins (1930-2003) entwickelte Ernährungsform mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten.
Wie funktioniert sie?
In den ersten zwei Wochen (Diätphase eins) gibt es dreimal am Tag Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Butter und Speck soviel Sie wollen. Tabu sind: Obst, Kartoffeln, die meisten Gemüsesorten, Brot, Nudeln, Reis und Alkohol. Später, in Diätphase zwei, kommen Obst, mehr Gemüse, Nüsse und wenige Vollkornprodukte dazu. Begleitend werden Ausdauer- und Krafttraining empfohlen.
Was passiert dabei im Körper?
Eiweiß macht satt und kann kaum als Fettpolster vom Körper gespeichert werden. Fette halten ebenfalls lange satt. Der Verzicht auf Kohlenhydrate aktiviert das Abnehmhormon Glukagon.
Wie schnell nehme ich ab?
Bis zu zwei Kilo in drei Tagen. Danach geht´s etwas langsamer.
Wie gesund ist es?
Die Diät ist extrem einseitig und ballaststoffarm. Es droht eine Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen (Vitamin C, Folsäure) und Mineralien. Kaum jemand kann das erzielte Gewicht später halten. Die meisten Experten stehen der Atkins-Diät skeptisch gegenüber.
South Beach
Eine kohlenhydratarme („Low Carb“) Diät, die der amerikanische Kardiologe Arthur Agatston entwickelt hat.
Wie funktioniert sie?
In den ersten zwei Wochen (Phase eins) gibt es viel Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, fettarmen Käse, ein wenig Gemüse, dazu Oliven- und Rapsöl. Erst ab der dritten Woche (Phase zwei) sind mehr Gemüse, etwas Obst und wenig Vollkornprodukte erlaubt. In Phase drei, die dann beginnt, wenn das Wunschgewicht erreicht ist, gehören Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zum festen Speiseplan. In allen Phasen gilt: kein Alkohol, keine Weißmehlprodukte, keine Kartoffeln, kein Reis, keine Nudeln.
Was passiert dabei im Körper?
Das Eiweiß sättigt stark, die Fettabbauhormone werden stimuliert.
Wie schnell nehme ich ab?
Sechs bis zehn Kilo im Monat.
Wie gesund ist es?
Positiv ist die Konzentration auf pflanzliche Fette und der weitgehende Ausschluss tierischer Fette, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können. Die erste Diätphase ist durch den Verzicht auf Kohlenhydrate jedoch ausgesprochen einseitig und keinesfalls zu empfehlen. In Phase drei dagegen ähnelt South Beach der Mittelmeerdiät, die als äußerst gesunde Ernährungsform ein Leben lang beibehalten werden kann.
Trennkost
Geht zurück auf den amerikanischen Arzt Howard Hay (1866-1940). Nur naturbelassene Nahrungsmittel sind erlaubt. Die Auswahl der Nahrung soll die chemische Zusammensetzung des Körpers widerspiegeln, also zu 80 Prozent aus Basenbildnern wie zum Beispiel Obst und Gemüse und nur zu 20 Prozent aus Säurebildnern wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Fett und Brot bestehen. Außerdem gilt: Eiweiß wie Fleisch und Fisch und Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln und Reis sind immer zu trennen.
Wie funktioniert sie?
Fleisch und Fisch nie zusammen mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln essen, Wurst und Käse immer ohne Brot. Morgens Basisches, mittags Eiweiß, abends Kohlenhydrate bevorzugen, also etwa morgens Obstsalat, mittags ein Steak mit Salat und abends Pasta mit Gemüsesoße.
Was passiert dabei im Körper?
Die Bildung von Schlacken soll verhindert werden, der Stoffwechsel wird angekurbelt.
Wie schnell nehme ich ab?
Bis zu sieben Pfund in sieben Tagen.
Wie gesund ist es?
Milch- und Getreideprodukte kommen etwas zu kurz. Trotzdem sichert diese Diät durch ihre Zusammensetzung eine weitgehend ausgewogene Nährstoffversorgung. Viele von Hays Grundregeln machen wissenschaftlich wenig Sinn. Doch trotzdem sind sie effektiv, denn: Durch Umstellung der gewohnten Nahrungsmittelkombinationen wird automatisch weniger gegessen.
Glyx-Diät
Lebensmittel werden nach dem glykämischen Index (GI) eingeteilt, also danach, wie stark sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Bei hohem Blutzucker schüttet der Körper viel Insulin aus, das Kalorien in die Fettzellen packt und darin festhält.
Wie funktioniert sie?
Statt Kartoffeln, Reis, Nudeln, Zucker und Weißmehlprodukten gibt´s Fisch, Eier, Hähnchenbrust, fettarme Milchprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Dazu Raps- und Olivenöl. Wegen ihres hohen Zuckergehalts sind Bananen, Weintrauben, Honigmelonen und Mangos nicht erlaubt.
Was passiert dabei im Körper?
Der Insulinspiegel des Blutes bleibt niedrig. Die Einlagerung von Fett und Zucker in die Depots wird gebremst, und Heißhungerattacken werden vermieden.
Wie schnell nehme ich ab?
Bis zu fünf Pfund in zwei Wochen.
Wie gesund ist es?
Der GI lässt sich im Alltag kaum exakt bestimmen, denn er ändert sich je nach Zubereitung der Speisen: Schon etwas Butter kann den GI verändern. Zudem reagiert jeder Mensch anders, so dass der GI von Lebensmitteln individuell variiert. Wer sich nur am GI orientiert, isst schnell zu fett. Außerdem macht es wenig Sinn, mineralstoffreiche Kartoffeln vom Speiseplan zu verbannen. Die Glyx-Diät ist gut für Diabetiker, weil sie die Zuckeraufnahme begrenzt.
Blutgruppen-Diät
Der New Yorker Heilpraktiker Peter D´Adamo glaubt, dass die Blutgruppe entscheidet, welche Nahrungsmittel wir vertragen. Typfremde Nahrung führt zu Abwehrreaktionen des Körpers und lässt mit bestimmten Eiweißen (Lektinen) das Blut in den Adern stocken. Das kann zu ernsten gesundheitlichen Störungen führen.
Wie funktioniert sie?
Blutgruppe Null braucht viel Fleisch, dazu Obst und Gemüse, sollte aber keine Getreide- und Milchprodukte zu sich nehmen. Auch Blutgruppe A verträgt keine Milch, dafür aber Getreide. Für Blutgruppe B sind Fische und Hühnerfleisch schädlich, Menschen mit der Blutgruppe AB verzichten besser auf Schweinefleisch. Diese Regeln sollen ein Leben lang beibehalten werden.
Was passiert dabei im Körper?
Laut D´Adamo soll der Stoffwechsel entlastet werden. Er arbeitet effektiver.
Wie schnell nehme ich ab?
In zehn Tagen zirka drei Kilo.
Wie gesund ist es?
Wissenschaftlich gesicherte Daten liegen nicht vor. Allerdings ist es sinnvoll, beim Arzt testen zu lassen, ob man Milch und Weizeneiweiß verträgt.
Aktiv zum Traumbody
Wenn Sie nach der Diät nicht wieder zunehmen wollen, müssen Sie jedoch nicht nur auf Ihre tägliche Kalorienmenge achten, sondern auch auf Ihren Energieumsatz. Am einfachsten klappt das, wenn Sie weiterhin Ihr Sportprogramm durchziehen. Denn dann befindet sich Ihr Energiehaushalt im Gleichgewicht. Zudem formen Sie Ihre Figur, weil Sie nach und nach die kleinen Fettpölsterchen durch straffe, feste Muskeln ersetzen. Und Sie wissen ja: Die lassen Sie nicht nur schlanker aussehen, sondern verbrauchen sogar im Schlaf noch ein paar Zusatzkalorien.
So bleiben Sie in Form
Um den Stoffwechsel anzukurbeln treiben Sie am besten zwei- bis dreimal pro Woche sanften Ausdauersport. Sie können Nordic Walking machen, Rad fahren oder Joggen. 45 bis 60 Minuten sollten Sie pro Trainingseinheit am Ball bleiben, denn erst nach einer halben Stunde beginnt der Körper massiv seine Fettdepots anzuzapfen. Auch ein bisschen Krafttraining neben dem Ausdauersport kann nicht schaden. Keine Sorge, ein Muskelpaket à la Schwarzenegger werden Sie dadurch nicht. Dafür können Sie ganz gezielt eine Menge gegen Ihre persönlichen Problemzonen tun.
Buchtipps:
Dr. Irene Kührer, Elisabeth Fischer: Gesund essen. Schlank ab 40, Gräfe und Unzer Verlag München, 12.90 Euro. ISBN 3-7742-6944-0.
Sven-David Müller: Die gesunde Turbo-Diät aus der Reihe „GU Feel good!“, 5.90 Euro. ISBN 3-7742-6729-4.
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